Физическая активность имеет большое значение для поддержания здоровья . Она расслабляет, улучшает физическую работоспособность, увеличивает мышечную силу, увеличивает диапазон движений в суставах, гибкость и эластичность.
Также активность улучшает настроение, помогает поддерживать здоровую массу тела , нормализует артериальное давление, уменьшает или устраняет нарушения сна, помогает поддерживать правильную осанку, а также влияет на улучшение обмена веществ.
Польза упражнений для сердца
Кроме того, что наиболее важно, систематические упражнения в том числе помогают избежать сердечно-сосудистых заболеваний . Приведу результаты исследования, представленного Европейским обществом кардиологов EuroPrevent в 2018 году, которое показало, что повышение физической активности после инфаркта миокарда снижает риск смерти вдвое в течение четырех лет. Поэтому сегодня рассмотрим рекомендуемые формы физических нагрузок для предотвращения болезней сердца.
Аэробные упражнения (на выносливость)
Рекомендуется, чтобы здоровые взрослые люди всех возрастов тратили 2,5-5 часов в неделю на физические нагрузки средней интенсивности и аэробные тренировки, или 1-2,5 часа в неделю на упражнения высокой интенсивности . Обе формы усилий можно комбинировать. С другой стороны, людям, ведущим малоподвижный образ жизни, т.е. сердечникам в фазе реабилитации, следует начинать физические нагрузки с упражнений невысокой интенсивности.
Рекомендуемые аэробные упражнения включают следующие виды активности:
- Ходьба, быстрая ходьба, бег трусцой, скандинавская ходьба
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Танец
- Теннис
- Аэробика
Укрепляющие (силовые) упражнения
Тренировку на выносливость следует дополнить силовым тренингом 2-3 раза в неделю . В тренировке должно участвовать не менее 8 групп мышц, 2-3 серии каждого упражнения, 8-12 повторений в подходе. Они влияют, в частности, на увеличение мышечной силы и массы, улучшение функциональных способностей, благотворно влияют на поддержание нужного уровня липидов.
Физическая активность как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Известно, что всем пациентам после инфаркта миокарда, расширения коронарных сосудов, кардиохирургических вмешательств или хронической сердечной недостаточности врачи рекомендуют выполнять аэробные упражнения средней интенсивности не менее 3 раз в неделю по 30 минут. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, должны регулярно выполнять упражнения низкой интенсивности, минимум 30 минут в день, но их можно разбить и на 10-минутные занятия.
Ходьба как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний
Самый популярный вид активности, не требующий предварительной подготовки — это обычная или скандинавская ходьба . Выполняйте упражнения в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в хорошую погоду. Необходимо носить дышащую одежду и спортивную обувь, не стесняющую движений.
Упражнения нельзя начинать сразу после еды (лучше всего через 1,5 — 2 часа после еды). Перед началом и после тренировки измеряйте артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
Упражнения нельзя начинать, если у вас обострились симптомы. Врачи категорически не рекомендуют заниматься сердечникам даже ходьбой при любом недомогании (например, слабости, простуде, повышении температуры тела), повышенном артериальном давлении (180/110), учащенном сердцебиении — сочетание недомогания и упражнений может привести к осложнениям.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм , а ещё у нас теперь есть чат .
