Вы думаете, что лестница годится только для завязывания шнурков? Ошибаетесь. Она отлично подходит, когда вам нужно укрепить голеностоп.
Я с удовольствием и часто пользуюсь лестницами для тренировок . Они всегда под рукой, заниматься на них не сложно и я могу на них тренироваться, даже если на улице действительно противно. Сильный голеностоп очень помогают при беге в поле и пересеченной местности. Давайте теперь посмотрим, как правильно использовать лестницу, но сначала несколько слов о том, зачем это вообще нужно.
Зачем укреплять голеностоп:
- вы предотвращаете растяжение связок голеностопного сустава
- вы минимизируете риск растяжения мышц и сухожилий
- увеличить подвижность лодыжки
- вы получаете больше уверенности, когда бегаете в поле
- вы предотвращаете травмы от усталости
Слякоть и пересеченная местность — верные ловушки для слабых лодыжек . Предотвратить травму можно с помощью простых упражнений, для которых не требуется специального оборудования. Вам будет достаточно обычной лестницы. Начнем.
Стоя на цыпочках
Встаньте так, чтобы передняя часть ступни была на ступеньке, а пятка висела в воздухе над ступенькой . Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если у вас нет проблем с икроножными мышцами или ахилловым сухожилием, вы можете положить вес и опуститься ниже (в этот момент пальцы ног окажутся выше пяток).
Теперь перенесите вес на носочек . Старайтесь выполнять упражнение на обе ноги, не выворачивая ноги. Для начала может быть уместным попросить кого-нибудь сказать вам, делаете ли вы это равномерно. Сначала повторите упражнение 10 раз в 3 серии и постепенно увеличивайте нагрузку.
Советую — следите за своим телом . Каждое упражнение — это небольшой шаг, чтобы лучше стабилизировать лодыжку. И дозируйте нагрузку, чтобы правильно выполнять упражнение.
На одной ноге
Вариантом вышеупомянутого упражнения также является его выполнение на одной ноге . В базовом варианте стопы параллельны, в других вариантах можно поставить их как пятками вместе, так и пальцами ног вместе, а затем подняться на носки. Это укрепляет боковые мышцы вокруг лодыжки.
Прыжки
Еще одна такая классика — прыжки по лестнице . Вы можете выполнить силовой вариант этой тренировки, приседая как можно ниже и прыгая из приседа.
Выпады
Интересны также выпады . Я рекомендую делать их медленно и останавливаться на мгновение на каждом этапе. Это позволяет лучше задействовать более широкий спектр мышц (не только ноги, но и центр тела) и, таким образом, более комплексно их укрепить.
Таким образом, вы можете увеличить пользу от своих беговых тренировок, если будете использовать подручные сооружения. Главное прислушивайтесь к ощущениям и не торопитесь.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм , а ещё у нас теперь есть чат .
