Скорость, темп, выносливость и регенерация — вот то, что мы должны тренировать при беге . Хорошо пробежаться трусцой до и после каждой быстрой или темповой тренировки. В то же время нецелесообразно включать эти тренировки в беговой план полных новичков — необходимо сначала научиться технике.
Прежде чем мы начнем открывать виды бега, необходимо упомянуть самое главное . Мы должны разогреваться до и растягиваться после бега.
Перед тренировкой нужно разогреть мышцы . Для этого лучше использовать бег трусцой, то есть очень медленный бег. Дело в том, что если мы перейдем к интервальной тренировке без разминки, это, скорее всего, будет чревато травмами. После пробежки следует пресловутая растяжка. Ваши мышцы оценят ее — ведь вы будете восстанавливаться намного быстрее.
Интервальный бег
В интервальном типе тренировки мы делаем упор на увеличение или поддержание скорости . Это чередование быстрых участков и медленных. Длина быстрого участка обычно составляет от 200 до 500 метров, иногда до 800. Продолжительность ускорения — около 1-2 минут. Общее время интервальной тренировки должно составлять около 45 минут.
Стадион или спортплощадка соседней школы идеально подходит для интервального бега, ведь вы всегда точно знаете расстояние . Однако такой бег можно практиковать везде — было бы желание.
Фартлек
Это снова скоростная тренировка, но на этот раз на темп . Отличие от интервалов в том, что заранее здесь ничего не планируется, это стихийный бег. Вы будете бежать в среднем постоянном темпе, и, как только почувствуете себя хорошо, вы резко ускоритесь, сохранив как можно дольше быстрый темп.
Продолжительность быстрого темпа зависит от вас, она может составлять от нескольких секунд до многих минут . Затем вы снова замедляетесь до среднего темпа. Продолжительность этой тренировки варьируется, решать вам.
Темповый бег
Темповый бег — это тренировка на скорость, но прежде всего тренировка на темп . После классического бега трусцой установите свой обычный тренировочный темп, а затем немного ускорьтесь. Постарайтесь сохранить эту скорость постоянной до конца тренировки. Определите расстояние заранее, в идеале — от 5 до 10 км.
Темп должен быть таким, чтобы, когда вы закончите тренировку, вы почувствовали, что она не может больше продолжаться . Это важная тренировка, которая научит вас выбирать темп для забега и управлять им.
Длинный бег
Это более длительная тренировка в обычном тренировочном темпе – продолжительность 60-80 минут, пульс примерно 75-80% вашей максимальной частоты пульса . Эти тренировки обычно проходят по воскресеньям.
Бег в гору
Бег в гору или по лестнице — это тренировка, в которой основное внимание уделяется силе . Выберите крутой холм или лестницу, по которым можно подняться за 30-60 секунд. Фаза отдыха должна длиться 2-4 минуты. Максимальная частота пульса здесь может достигать 100%.
Регенеративный бег трусцой
Этим бегом можно завершить любую тренировку . Вы также можете включить в расслабляющий бег спринт, но не позднее, чем через 24 часа после интенсивной тренировки.
Грамотный подход к тренировкам заключается в комбинировании данных видов бега. Прогресс достигается только при использовании их всех. Также очень полезным является постановка целей – соревновательных, или личных. Это добавляет качества и смысла в занятия.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм , а ещё у нас теперь есть чат .
