Наращивание мышц — это сложный процесс, который состоит из двух основных факторов — силовых тренировок и адекватного потребления белка и калорий . Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, важно, чтобы в течение дня у вас было достаточно калорий и качественного белка. Хотя протеиновые коктейли играют важную роль, сегодняшний список поможет вам получить максимальную отдачу от регулярного приема пищи, чтобы помочь нарастить мышцы.
Сколько белка вам нужно в день?
Обычная рекомендация — около 0,8-1,2 г белка на кг массы тела, но бодибилдеры могут потреблять до 3 г/кг в день . Однако исследования показали, что чрезмерное потребление белка (более 1,6 г/кг) не оказывает дополнительного анаболического эффекта на наращивание мышечной массы. Например, для человека весом 80 кг цель будет состоять в том, чтобы получать 64-128 г белка в день. Это является действительно большим диапазоном.
Самые важные вещества при наборе массы
Исследования подтверждают утверждение о том, что высокобелковая диета и белковые добавки являются ключевыми факторами в наращивании мышечной массы . Поэтому большинство продуктов, которые я приведу в этой статье, богаты белком.
Однако, если вам не хватает калорий, вы не сможете нарастить мышечную массу даже из этих белков . Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно «топливо» в виде хорошо сбалансированной диеты.
Хотя белок является основным компонентом мышечной ткани, проблемы с мышцами проявятся, если вы уменьшите потребление углеводов . Ведь углеводы являются основным топливом для наших мышц, а белки лишь помогают их восстанавливать. А здоровые жиры играют ключевую роль во многих функциях нашего организма. Именно поэтому только сбалансированная диета — с углеводами, жирами и белками — подойдет для наращивания мышц.
Лучшие продукты для наращивания мышечной массы
1. Птица (индейка, курица, яйца)
Что касается птицы, выбирайте белое мясо без кожи . Фарш из индейки или курицы может стать отличным заменителем говяжьего фарша. Только перед мясорубкой убедитесь, что мясо хорошего качества и с него снята кожица.
Мясо птицы часто употребляют на ужин, а яйца универсальны — они могут использоваться в любое время, а не только на завтрак. Только старайтесь выбирать запеченную птицу без дополнительного добавления натрия и других добавок.
2. Морепродукты (лосось, тунец, креветки, устрицы)
Морепродукты — еще одна альтернатива мясу, они содержат большое количество белка без лишних калорий . Вы можете выбрать от нежирного (креветки) до более жирного (лосось), но все они содержат большое количество белка.
Когда дело доходит до приготовления рыбы, не добавляйте слишком много жира , а лучше выбирайте гриль. Рыба также может быть источником белка, который не обременит ваш бюджет, если вы выберете консервы.
3. Мясо (говядина, свинина)
Красное мясо и свинина очень распространены в нашей диете, но их минус в том, что с размерами порций легко переборщить . Эти источники белка также богаты жирами и калориями.
Если возможно, выбирайте нежирные куски и следите за своими порциями, чтобы уменьшить количество насыщенных жиров. Кусочки с меньшим содержанием жира подходят для запекания и медленного приготовления, чтобы они оставались нежными и вкусными. Но по возможности ограничьте употребление красного и жирного мяса одним приемом пищи в неделю.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Анонсы новых статей смотрите в Телеграм , а ещё у нас теперь есть чат .
