В данной статье мы подготовили меню на 1526 ккал. В него входит: завтрак, перекус 1, обед, перекус 2, ужин, перекус 3.
Но сначала мы бы хотели дать вам некоторый рекомендации, которые должны стать для вас полезными привычками, чтобы организм чувствовал себя здоровее, улучшилось качество тела, и вы смогли настроить для себя удобный режим.
Итак,
- первое: сон не менее 7,5 часов. Идеально ложиться и вставать в одно и то же время;
- второе: 1,5 — 2 литра воды в день ускорят обмен веществ и добавят бодрости;
- третье: больше движений! Прогулки на свежем воздухе, лестницы вместо лифтов, домашние тренировки или посещение групповых занятий, спортзала, бассейна;
- четвертое: солите только готовую еду, не более 3-6 гр. соли в сутки;
- и пятое: в меню учитывается вес неприготовленного, сырого продукта. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
А теперь меню на день:
Завтрак
278 ккал, Б13-Ж6-У42: каша на молоке + творог:
- овсянка 40 г
- молоко 2,5% 80 г
- творог 5% 40 г
- мёд 15 г
Перекус №1
144 ккал, Б3-Ж7-У18: фрукт с орехами:
- мандарин 200 г
- фундук 10 г
Обед
621 ккал, Б37-Ж19-У76: запечённая птица в томатном соусе + гарнир:
- куриная грудка 100 г
- томатная паста 30 г
- прованские травы 5 г
- макароны из твердых сортов пшеницы 100 г
- оливковое масло 15 г
Перекус №2
144 ккал, Б9-Ж7-У12: бутерброд:
- хлеб ржаной 30 г
- сыр обычный 40% 20 г
Ужин
264 ккал, Б20-Ж18-У6: белая рыба с зеленью и морковью:
- тилапия 90 г
- морковь 50 г
- сушеная зелень 10 г
- оливковое масло 15 г
Перекус
74 ккал, Б6-Ж2-У8: кефир:
- кефир 1% 200 г
